Dieta wegańska – opinie

Osoby na diecie tradycyjnej, które są przeciwnikami weganizmu, mówią, że na diecie roślinnej uzupełnianie w pełni składników odżywczych takich jak białko i witamina B12 jest praktycznie niemożliwe. Zwolennicy zaś argumentują swoje wypowiedzi tym, że białko zwierzęce można na spokojnie zastąpić roślinnym, które jest, chociażby w dużej ilości roślin strączkowych, a witaminy można dostarczać z warzyw i owoców. Gdzie leży tak naprawdę złoty środek i czy dieta wegańska jest zdrowa?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa

Według stanowiska American Dietetic Association prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa i odpowiednia dla człowieka na każdych etapach życia, nieważne czy jesteś na diecie wegańskiej w wieku dziecięcym, w okresie dorastania, czy w podeszłym wieku. Dieta oparta na produktach roślinnych jest odpowiednia w każdym wieku.

Dostarczanie białka na diecie wegańskiej

W kwestii białka zwierzęcego można je bezproblemowo zastąpić białkiem roślinnym. Wiele osób uważa, że głównym dostarczycielem tego składniku odżywczego jest mięso, dlatego kojarzy się im dieta wegańska z niedoborem białka. Jest to jednak nieprawdą.

Wykonano wiele badań naukowych, które potwierdzają to, że będąc na diecie złożonej głównie z produktów roślinnych, można uzupełnić białko w odpowiedniej ilości. Jednak trzeba pamiętać, aby była ona dobrze zbilansowana, ponieważ tylko taka dieta dostarczy nam w odpowiedniej ilości niezbędne składniki odżywcze takie jak białko czy aminokwasy.

Dostarczanie wszystkich niezbędnych aminokwasów powinno być dobrze przemyślane, dlatego ważne jest, aby na diecie posiłki bogate w produkty roślinne były urozmaicone i dobrze skomponowane. Dlatego ważne jest w diecie wegetariańskiej uwzględnienie produktów pochodzenia roślinnego, które będą źródłem białka i są to np. nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe takie jak tofu lub napoje sojowe. Do naszego codziennego jadłospisu należy uwzględnić jeszcze miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Jak odpowiednio połączyć dietę roślinną z witaminą B12?

Jak dobrze wiemy (lub nie) witamina B12 występuje tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby, mleko i produkty mleczne. W takiej sytuacji konieczna jest suplementacja witaminy B12 pod okiem lekarza.

Czy możemy to ominąć i nie zażywać witaminy B12? Nie. W produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych w naszej krwi) uczestniczy między innymi właśnie witamina B12 i jest ona również niezbędna, aby nasz układ nerwowy mógł prawidłowo funkcjonować. Obniża ona też poziom homocysteiny, która zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Jej niedobór może skutkować pojawieniem się anemii złośliwej, która ma objawy takie jak osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci oraz brak apetytu.

Krótko podsumowując, witamina B12 jest bardzo ważna i należy ją dostarczać do naszego organizmu, aby nie być chorym.

Żelazo i dieta wegańska

Najpoważniejszym niedoborem żywieniowym jest właśnie niedobór żelaza. Przez to, że weganie wykluczają ze swojego jadłospisu mięsa i ryby, tutaj też jest obawa o to, czy weganie spożywają odpowiednią ilość żelaza. Jest to niepotrzebne zamartwianie się problemem, ponieważ ten składnik jest w produktach roślinnych, tylko w nieco innej formie.

W roślinach żelazo występuje w postaci żelaza niehemowego, które cechuje się tym, że ma ono mniejszą przyswajalność żelaza do organizmu, niż żelazo hemowe, które znajdziemy w produktach odzwierzęcych.

Jeśli chcemy, aby żelazo niehemowe było lepiej przyswajalne, musimy dodać do naszego posiłku produkty zawierające witaminę C, ponieważ to właśnie ona pomaga nam w przyswajaniu żelaza. Dobrym źródłem tej witaminy jest np. natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne oraz czarne porzeczki.

Żeby poziom naszego żelaza był odpowiedni, musimy zacząć oddawać regularnie do naszej codziennej diety wegańskiej orzechy, nasiona czy pestki.