Dieta wegańska, na czym polega?
Ludzie, stousjący dietę wegańską, wzorują się na weganizmie, który wyklucza wykorzystywanie zwierząt w celach produkcji żywności, odzieży oraz kosmetyków. Dieta wegetariańska jest podobna do diety wegańskiej z jedną różnicą, weganie nie spożywają produktów pochodzących od zwierząt takich jak mleko, jajka, produkty mleczne. Zazwyczaj powodów stosowania diety wegańskiej jest więcej, chociażby troska o zdrowy styl życia lub chęć zrzucenia zbędnych kilogramów.
Zasady diety wegańskiej
Na diecie wegańskiej jest jedna podstawowa zasada, a jest nią eliminacja mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety, czyli mięsa, jajek, mleka i produktów mlecznych. Niektórzy decydują się na rezygnację również z jedzenia miodu i produktów odzwierzęcych, takich jak: żelatyna, albumina, kazeina czy koszelina (E120). Wykluczenie mięsa wiąże się z tym, że składniki odżywcze zawarte w mięsie trzeba zastąpić roślinnymi. Do ułatwienia przygotowywania jadłospisu mamy kilka punktów, które mogą się przydać.
Różne źródła białka na diecie wegańskiej
Osoby, które tylko słyszą hasło „dieta wegańska” od razu myślą, że wiąże się ona z ogromnymi niedoborami składników odżywczych między innymi białka lub dostarczania go w bardzo słabej jakości. Jest to jednak nieprawdą.
Oczywiście, kiedy dieta wegańska jest źle zbilansowana, niedobory białka mogą wystąpić np. kiedy weganin jadłby tylko produkty zbożowe i one miałyby stanowić pokłady białka. Wtedy faktycznie możemy mówić o niedoborach. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa, tylko trzeba znać odpowiednie zamienniki. U wegan głównym źródłem białka są rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych zawierają go bardzo dużo, więc wskazane jest spożywanie ich. Dobrym źródłem białka jest również: soja i produkty sojowe (np. mleko sojowe), zboża i kasze (np. kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa), nasiona, pestki, orzechy (głównie pestki dyni, migdały, orzechy archaidowe), niektóre warzywa np. brokuły, szparagi, brukselka, odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego.
Różne źródła białka na diecie wegańskiej
Osoby, które tylko słyszą hasło „dieta wegańska” od razu myślą, że wiąże się ona z ogromnymi niedoborami składników odżywczych między innymi białka lub dostarczania go w bardzo słabej jakości. Jest to jednak nieprawdą.
Oczywiście, kiedy dieta wegańska jest źle zbilansowana, niedobory białka mogą wystąpić np. kiedy weganin jadłby tylko produkty zbożowe i one miałyby stanowić pokłady białka. Wtedy faktycznie możemy mówić o niedoborach. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa, tylko trzeba znać odpowiednie zamienniki. U wegan głównym źródłem białka są rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych zawierają go bardzo dużo, więc wskazane jest spożywanie ich. Dobrym źródłem białka jest również: soja i produkty sojowe (np. mleko sojowe), zboża i kasze (np. kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa), nasiona, pestki, orzechy (głównie pestki dyni, migdały, orzechy archaidowe), niektóre warzywa np. brokuły, szparagi, brukselka, odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego.
Różne źródła białka na diecie wegańskiej
Osoby, które tylko słyszą hasło „dieta wegańska” od razu myślą, że wiąże się ona z ogromnymi niedoborami składników odżywczych między innymi białka lub dostarczania go w bardzo słabej jakości. Jest to jednak nieprawdą.
Oczywiście, kiedy dieta wegańska jest źle zbilansowana, niedobory białka mogą wystąpić np. kiedy weganin jadłby tylko produkty zbożowe i one miałyby stanowić pokłady białka. Wtedy faktycznie możemy mówić o niedoborach. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa, tylko trzeba znać odpowiednie zamienniki. U wegan głównym źródłem białka są rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych zawierają go bardzo dużo, więc wskazane jest spożywanie ich. Dobrym źródłem białka jest również: soja i produkty sojowe (np. mleko sojowe), zboża i kasze (np. kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa), nasiona, pestki, orzechy (głównie pestki dyni, migdały, orzechy archaidowe), niektóre warzywa np. brokuły, szparagi, brukselka, odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego.
Roślinne źródła żelaza
W produktach pochodzenia roślinnego znajduje się żelazo niehemowe, które jest równie skuteczne, jeśli chodzi o zapobieganie niedokrwistości (anemii) tak samo, jak żelazo hemowe, które posiadają produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak różnica jest w przyswajalności, a konkretnie w tym, że żelazo niehemowe jest trudniej przyswajalne niż to hemowe. Sposobem na to jest dodawanie produktów z witaminą C do naszych posiłków, wtedy żelazo hemowe będzie lepiej wchłaniane.
Większe ilości żelaza możemy znaleźć w nasionach roślin strączkowych, koperku i natce pietruszki (zielone warzywa liściaste), pestkach dyni, płatkach owsianych, pełnoziarniste pieczywo również posiada dużo żelaza. Jeśli chodzi o witaminę C, to znajdziemy ją w cytrusach, owocach jagodowych, kiwi, papryce i pomidorach. Kwas mlekowy, który znajdziemy w kiszonkach, działa bardzo podobnie jak witamina C i zwiększa przyswajalność żelaza. Kiedy jesteśmy na diecie wegańskiej, warto więc łączyć produkty w taki sposób, żeby zawarte w nich żelazo i witamina c lub kwas mlekowy nawzajem się uzupełniały.
Źródło wapnia – zielone warzywa i nie tylko
Wiele witamin i składników mineralnych jest właśnie w zielonych warzywach, które stanowią najcenniejsze źródło wapnia w diecie wegańskiej. Warzywa takie jak jarmuż, natka pietruszki i boćwina sugerowane są, aby wykorzystywać je w diecie każdego weganina. Sugerowane jest… konieczne wręcz, aby te warzywa znalazły się w jadłospisie. Duże pokłady wapnia posiadają również suszone owoce takie jak morele czy figi, sezam oraz mak. Napoje roślinne również posiadają wapń, więc śmiało możemy pić takie rzeczy jak mleka roślinne (np. sojowe), które są idealną alternatywą dla mleka krowiego. Woda, która ma wysoki stopień mineralizacji pod względem wapnia przede wszystkim, również jest zalecana do picia.
Witamina B12, D3 oraz kwasy omega-3, co z nimi?
Witamina B12 jest bardzo ważnym suplementem, który powinien być przyjmowany na diecie wegańskiej, ponieważ jest ona tylko i wyłącznie w mięsie i produktach zwierzęcych. Niski poziom lub niedobór tej witaminy może doprowadzić do anemii megabolistycznej. Kiedy w naszym organizmie mamy zbyt małe stężenie witaminy B12 lub innych witamin z grupy B to mamy podwyższony poziom homocysteiny we krwi, co zazwyczaj skutkuje przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniem koncentracji oraz pamięci. Kiedy posiadamy w organizmie wysoki poziom homocysteiny, podniesione jest również ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia takich jak miażdżyca, zakrzepica, zawał serca oraz udar.
Ważne jest również suplementowanie witaminy d3. Wielu wegan ma niedobór kwasów omega-3 we krwi. Dieta wegańska posiada składniki do uzupełnienia tych kwasów i są to chociażby nasiona chia i siemię lniane. Dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, mózgu i układu sercowo-naczyniowego, warto więc porządnie zastanowić się nad suplementacją kwasów